Một số bài tập tăng thể lực cho các cầu thủ bóng đá

Các bài tập tăng cường thể lực của các cầu thủ cần tập trung vào tốc độ, độ bền và sự nhanh nhẹn. Bài viết dưới đây của bongdawap.info sẽ chỉ ra cho bạn thấy được những bài tập tăng cường thể lực của các cầu thủ bóng đá.

1. Bài tập về sức mạnh

1.1 Gánh tạ đòn

Bài tập này giúp cầu thủ tăng cường sức mạnh toàn thân và đặc biệt là cơ bắp đùi.

Cách thực hiện:

– Trước tiên hai chân rộng bằng vai và để thanh ta nằm trên vai.

– Giữ cho lưng thẳng và hạ thấp trọng tâm dần cho đến khi hông thấp hơn đầu gối

– Sau đó đẩy tạ lên vị trí bắt đầu

– Động tác này mỗi buổi tập luyện tầm 8-10 lần, mỗi lần 3 hiệp.

1.2 Cầm tạ đơn bước lên cao

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ đùi sau và các dây chằng liên quan giúp cầu thủ bật nhảy tốt hơn.

Cách thực hiện:

– Đầu tiên xách tạ đơn bàng hai tay, hai chân rộng bằng vai.

– Tiếp đó đứng lên bục cao hoặc băng ghế giữ tạ thẳng tay.

– Bước lên bước xuống và lặp lại động tác.

– Động tác này mỗi buổi tập luyện tầm 10-15 lần, mỗi lần 3 hiệp.

1.3 Deadlift

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi sau, lưng dưới.

Cách thực hiện:

– Hai chân đứng rộng bằng vai, hơi cong gối và hai tay nắm chặt thanh tạ.

– Giữ thẳng lưng và nhấc tạ đòn thẳng lên.

– Hạ tạ xuống từ từ với lưng thẳng như khi nhấc tạ lên

– Lưu ý: Cố gắng không để bị cong lưng để tránh ảnh hưởng tới cột sống.

– Động tác này mỗi buổi tập luyện tầm 8 – 10 lần mỗi lần 3 hiệp

1.4 Gập bụng

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, nhóm cơ core.

Cách thực hiện:

– Nằm trên sàn, co chân thành một góc 90 độ.

– Móc chân vào vật cố định hoặc nhờ người giữ.

– Gập người lên và giữ cho lưng cong lên phía trên.

– Từ từ hạ trọng tâm xuống vị trí ban đầu.

– Lưu ý: lên nhanh và xuống chậm.

– Động tác này mỗi buổi tập luyện tầm 12 – 15 lần

1.5 Kéo xô với máy 

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ xô + lưng, hỗ trợ đánh tay khi chạy

Cách thực hiện:

– Nắm thành đòn máy kéo rộng hơn vai, ưỡn ngực.

– Kéo tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

– Động tác này mỗi buổi tập luyện tầm 10 – 15 lần mỗi lần 3 hiệp

2. Bài tập về sức bền

2.1 Chạy bền

Bài tập này có tác dụng làm nóng cơ thể, cải thiện khả năng sử dụng năng lượng trong cơ thể để chạy trong thời gian dài

Cách thực hiện:

– Chạy với tốc độ chậm sao cho nhịp thở chậm và điều hòa

– Duy trì chạy trong thời gian nhất định.

– Cố gắng tập từ 2 – 3 buổi một tuần. Mỗi buổi tầm 30 – 45 phút

2.2 Bài tập HIIT trên máy chạy bộ

Là bài tập mô phỏng nhịp điệu của một trận bóng đá thực sự. Bài tập này tạo điều kiện cho cơ thể cầu thủ nhanh chóng chuyển từ hệ thống hiếu khí sang hệ thống kỵ khí và ngược lại. Từ đó cơ thể sẽ biết cách sử dụng oxy hiệu quả hơn để chuẩn bị cho sự thay đổi đột ngột sang bài tập tiếp theo.

Cách thực hiện:

– Chỉnh độ nghiêng của máy chạy bộ 1% và bắt đầu chạy. Sau đó tăng dần tốc độ và chạy nhẹ nhàng trong 10 phút.

– Khi bạn đã đạt được tốc độ trung bình, hãy chạy trong 30 giây với tốc độ tối đa của bạn.

– Quay trở lại chạy bộ trong 3 phút.

– Lặp lại bài tập này từ 4 – 6 lần.

2.3 Hít xà đơn kết hợp Burpee

Những lần hít xà đơn sẽ thúc đẩy hoạt động của một loạt các nhóm cơ, bao gồm cánh tay, ngực, mông… Bài tập này phù hợp để tăng sức bền vì chúng nhanh chóng làm tăng nhịp tim của cầu thủ, giúp họ thích nghi với nhịp độ của trận đấu.

Cách thực hiện

– Trước tiên đứng dưới xà, 2 chân rộng bằng vai.

– Đặt cả hai tay xuống sàn, phía trước bạn, nhanh chóng đá chân ra sau sao cho bụng, đùi và ngón chân đều chạm sàn và khuỷu tay của bạn bị uốn cong.

– Từ vị trí này, sử dụng cơ tam đầu (phần cơ ở cánh tay) để thực hiện động tác ấn, nâng hông lên để bạn có thể đưa chân lên cao

– Đứng dậy và bật nhảy. Chụp lấy xà đơn và ngay lập tức dùng tay nâng cơ thể lên cho đến khi cằm của bạn cao hơn thanh xà.

– Sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại

3. Bài tập về sự nhanh nhẹn

3.1 Chống đẩy với bóng

Nó giúp cải thiện sự cân bằng của bạn để bạn có thể thực hiện những đường dẫn bóng lắt léo một cách nhanh chóng đó mà không bị ngã.

Cách thực hiện:

– Đặt cả hai tay của bạn lên một quả bóng trên sàn.

– Ấn 2 tay xuống trái bóng sao cho nó ở dưới ngực của bạn, các ngón chân chạm sàn.

– Từ từ hạ thấp cơ thể bằng 2 cánh tay để ngực chạm bóng. Sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Lực cần phần bố đều qua cả 2 cánh tay để đảm bảo bóng không bị văng qua một bên.

3.2 Chạy nước rút sang ngang

Đây không chỉ là bài tập nâng cao thể lực mà còn giúp cho bước chân của bạn hoạt động một cách chính xác.

Cách thực hiện:

– Đặt một vài tấm rào chắn lên sàn nhà.

– Đứng ở vị trí song song (ngang) với rào chắn. Lần lượt nhấc chân phải qua rào.

– Lặp lại động tác với chân trái.

– Thực hiện lặp lại nhiều lần và tăng dần nhịp độ bước chạy.

3.3 Chạy nước rút về phía trước

Bài tập này giúp bạn phản xạ nhanh để di chuyển nhanh chóng theo bất kỳ hướng nào. Chạy nước rút đặc biệt còn giúp phát triển trí nhớ cơ bắp khi bạn có thể rời mắt khỏi một tiền đạo sắp tới.

Cách thực hiện

– Đặt các 2 chướng ngại vật cách nhau 20m.

– Chạy nước rút từ trụ thứ nhất thứ hai.

– Khi đến trụ thứ hai, dừng lại và chạy ngược về trụ thứ nhất càng nhanh càng tốt.

Trên đây là một số bài tập tăng thể lực của cầu thủ bóng đá. Có rất nhiều bài tập dễ hiểu và dễ tập luyện, bạn có thể tham khảo để tập luyện giúp tăng thể lực cho bản thân