Xả cơ là gì? Những quy tắc để xả cơ hiệu quả

Xả cơ là gì? Xả cơ là quá trình mà nạp một lượng lớn calo vào cơ thể để tăng cân và tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển. Cùng bongdawap.info tìm hiểu về quá trình này qua bài viết dưới đây. 

Xả cơ là gì?

Xả cơ là một giai đoạn trong quá trình tập gym, ở giai đoạn này bạn sẽ nạp vào cơ thể một lượng lớn calo để cơ bắp có thể phát triern một cách tốt nhất. Qúa trình xả cơ cần phải ăn có khoa học, dung nạp đúng mức chứ không phải ăn gì cũng được.

Khi thực hiện xả cơ bạn không nên ăn đồ ăn đóng hộp, bạn nên chọn những thực phẩm giàu protein, cùng các chất béo, vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Nếu bạn thực hiện xả cơ đúng cách thì cơ  bắp của bạn sẽ tăng nhanh và còn hạn chế mỡ. Còn nếu không đúng cách thì bạn sẽ tích vào cơ thể một lượng mỡ khá lớn.

Phương pháp tập luyện khi xả cơ hiệu quả

Cardio: Trong quá trình xả cơ bạn chỉ nên tập từ 2-3 buổi cardio/tuần, mỗi buổi tập bạn nên duy trì khoảng 30 phút. Bài tập này giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, thúc đẩy quá trình đốt mỡ hiệu quả. Giúp cho người tập một thể trạn tốt để có thể tiếp bước vào những bài tập siết cơ với tạ nặng.

Body Weight Training: Đây là những bài tập không sử dụng các loại dụng cụ hỗ trợ. Thông thường bạn sẽ tập những bài tập này vào cuối buổi. Những bài tập này tưởng chừng khá đơn giản nhưng nó lại giúp ích rất nhiều trong việc giảm cân. Ngoài ra nó cũng giúp cho cơ thể bạn cải thiện độ dẻo dai hiệu quả.

Weight Training: Những bài tập chuyển động đa khớp sẽ giúp cho cơ thể bạn phát triển một cách tối đa. Những bài tập squats, deadlift, đẩy ngực và đẩy vai sẽ có tác động lên từng nhóm cơ nhất định. Những tác động này giúp thích sự phát triển của các nhóm cơ một cách cân đối nhất.

Những quy tắc để xả cơ hiệu quả

Đặt ra mục tiêu

Nếu bạn mới bắt đầu với việc tập tạ mà thể trạng bạn không quá mập thì khả năng giảm mỡ của bạn là khố. Còn nếu bạn cố gắng tập để tăng múi thì bạn nên biết rằng mục tiêu của bạn là tăng cơ bạn hãy tập chung vào mục tiêu đó để có được hiệu quả tốt nhất.

>>> Xem thêm: Căng cơ là gì? Những điều cần biết khi bị căng cơ

Ghi chú lại quá trình

Để biết được quá trình tập luyện cũng như chế độ ăn uống của mình có thực sự hiệu quả hay không thì bạn nên ghi chú cân nặng của mình để có thể điều chỉnh được chế độ ăn dinh dưỡng và những bài tập phù hợp. Trường hợp này sẽ giúp bạn phòng tránh được việc tăng cân quá nhanh khiến mỡ thừa tích tụ vào cơ thể nhanh không kiểm soát được.

Trong quá trình xả cơ bạn chỉ cần tăng khoảng 0,5kg 1 tuần là hợp lý nhất. Vì vậy bạn cần ghi chú lại cân nặng và quá trình tập luyện để có thể điều chỉnh một cách phù hợp.

Ăn đủ calo mỗi ngày 

Bạn cần nạp calo vào cơ thể nhiều hơn lượng calo mất đi khi tập luyện. Và cách phù hợp nhất để cung cấp đủ năng lượng là ăn đủ calo cần thiết. Nó sẽ giúp bạn tăng cơ bắp, tạo ít mỡ để duy trì sức khỏe, tập luyện các bài tập Cardio.

Để có lượng calo bạn cần bổ sung những thực phẩm lành mạnh và tránh xa các đồ đóng hộp, chiên xào, nhiều dầu mỡ. Khi bạn bắt đầu thực hiện xả cơ, bạn nên tăng 500 calo so với thường ngày.  Ngoài ra chỉ số BMR cũng cần được xác định chính xác để biết được lượng calorie cần thiết.

Bạn muốn mạnh hơn, bạn phải to hơn

 Khi thực hiện xả cơ mà bạn thấy yếu hơn thường ngày thì bạn cần kiểm tra lại quá trình tập luyện của mình. Bạn sẽ có thể cảm nhận được cơ thể mình đang to cơ bắp hơn hay nhỏ đi. Bạn sẽ có được sức mạnh bằng việc thấy mình khỏe hơn, cơ bắp của bạn to hơn.

Thời gian nghỉ ngơi phải đủ

Tập luyện hàng ngày với cường độ cao sẽ khiến cho cơ bắp của bạn bị hủy hoại. Vì vậy bạn cần có thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phát triển tốt nhất. Bạn nên lập lịch bóng đá hôm nay tập luyện khoảng 4-5 buổi/ tuần là hợp lý. 

Ăn 2-3g Protein trên 1kg thể trọng mỗi ngày

Để duy trì cơ bắp cần bổ sung Protein đầy đủ, yêu cầu trên 1 kg trọng lượng cơ thể cần khoảng 2-3g protein. Giả sử bạn nặng 70kg thì nên nạp khoảng 140-210g Protein để giúp cơ bắp phát triển.

Nạp carb và chất béo khi xả cơ

Để phát triển toàn diện thì nạp protein thôi là chưa đủ, bạn cần cung cấp đủ cả carb và chất béo thì cơ bắp mới phát triển toàn diện.

Ăn sau khi tập 

Với người tập Gym, thì những bữa ăn sau khi tập là rất quan trọng. Lý do là vì những bữa ăn sau khi tập sẽ cung cấp cho cơ thể 1 lượng carb và protein để cơ bắp phục hồi một cách tốt nhất và nhanh nhất. Ngoài thức ăn thì bạn cũng có thể bổ sung các thực phẩm chức năng giàu protein, carb để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài viết trên chúng tôi đã giải đáp hết những thắc mắc của bạn đọc về xả cơ là gì? Hy vọng những thông tin àm chúng tôi liệt kê ở trên sẽ giúp bạn có được một quá trình tập luyện hiệu quả.

Xem thêm: Knuckleball là gì? Cách thức thực hiện như thế nào

Xem thêm: Đứt dây chằng cổ chân là gì? Dấu hiệu nhận biết ra sao

>>> Cập nhật tỷ lệ bóng đá, tỷ lệ kèo bóng đá hôm nay, tỷ lệ dự đoán, tỷ lệ dự đoán bóng đá hôm nay, tỷ lệ kèo trực tiếp, tỷ lệ ma cao, malaysia..… tại website của chúng tôi.