Hip thrust là gì? Cách tập Hip Thrust phát triển vòng 3

Hip thrust là gì? Hip thrust là bài tập dạng phức hợp và có tác động chủ yếu lên phần thân dưới của cơ thể, đặc biệt là vùng mông. Cùng bongdawap.info tìm hiểu về bài tập này qua bài viết dưới đây. 

Hip thrust là gì?

Hip Thrust là bài tập thuộc dạng phức hợp có tác động lên nhóm cơ mông và các nhóm cơ phụ gồm cơ bắp chân, cơ đùi sau. Hip Thrust cũng giống như bài tập Squat giúp làm căng đầy, săn chắc cơ mông và có vòng ba căng tròn, gợi cảm, quyến rũ. Tập Hip Thrust đúng cách còn hỗ trợ các nhóm cơ bắp chân, đùi sau và giúp các nhóm cơ này trở nên săn chắc, thon gọn hơn rất nhiều.

 Bài tập Hip Thrust được các chị em phụ nữ rất yêu thích. Bài tập này không sử dụng tạ nặng hay các  dụng cụ tập Gym phức tạp. Bạn có thể tập Hip Thrust bằng tay không nhưng vẫn có được những lợi ích đáng tự hào. Ngoài ra, để tập luyện có sức mạnh đè nén hơn, bạn có thể sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn để hỗ trợ.

Hip Thrust là bài tập nâng cao, nhất là khi sử dụng tạ vì thế khi tập luyện bạn cần cẩn thận để đạt kết quả tốt nhất. Bài tập này còn có các tên gọi khác như Glute Bridge, Butt Lift.

Cách tập Hip Thrust phát triển vòng 3

Bài tập Hip thrust khá đơn giản và cũng dễ dàng tập luyện ở bất kỳ đâu. Bài tập này không cần dùng đến dụng cụ tập luyện phức tạp. Vì vậy nó được nhiều chị em phụ nữ đặc biệt yêu thích.

Để tập đúng kỹ thuật thì bạn nên lưu ý về việc dùng sức mạnh từ cơ mông, cơ đùi nên siết cơ mông trong quá trình tập luyện. Thực hiện bài tập Hip thrust theo các bước như sau:

Bước 1: nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống thảm. Co gối để 2 bàn chân đặt lên thảm, hai chân cách nhau 1 khoảng cách rộng bằng hông.

Bước 2: ấn mạnh 2 gót chân để lấy đà nâng thân người lên khỏi sàn. Đẩy thân người lên, nâng hông lên khỏi sàn sao cho lưng thẳng và giữ tư thế này 1-2 giây.

Bước 3: từ từ hạ thân người xuống về lại tư thế ban đầu và hít sâu.

Lặp lại toàn bộ động tác từ 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập từ 3-5 hiệp. Nên có lich thi dau tập luyện thường xuyên luyện tập để có thể cải thiện vòng 3 nhanh nhất.

Lợi ích của bài tập Hip Thrust

Tập luyện Hip Thrust thường xuyên đem đến cho người tập nhiều lợi ích như sau:

Phát triển vòng ba: Đối với bất kỳ ai đang muốn cải thiện vòng mông thì bài tập Hip Thrust là một bài tập tuyệt vời và rất phù hợp.

Tăng sức mạnh: Phát triển cơ mông săn chắc cũng là điều kiện đầu tiên trong các bài tập compound. Đặc biệt là cải thiện sức mạnh trong các bài tập như Squat, Deadlift, Leg Press…..

Cải thiện tính linh hoạt: Hip Thrust nhấn mạnh vào chuyển động của hông, cải thiện tính linh hoạt, tăng cường sức mạnh cho xương khớp.

Hỗ trợ giảm béo: Hip Thrust là động tác đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả nhất định trong quá trình đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.

Thuận tiện để thực hành ở bất cứ đâu: Theo nhan dinh bong da bạn có thể tập Hip Thrust ở bất cứ đâu và chỉ cần một vài phụ kiện tập cơ bản.

Những lỗi thường gặp và cách khắc phục

Giống như hầu hết các bài tập về dây chằng thì hip thrust vẫn có một rủi ro nhất định về lưng dưới nếu bạn không thực hiện động tác một cách chính xác. Để đảm bảo rằng điều đó không xảy ra khi tập hip thrusts thì bạn cần chú ý những điểm sau:

– Khi cơ mông của bạn co lại hoàn toàn, việc nâng hông lên qua cao sẽ tác động lên cột sống thắt lưng. Khi nâng hông lên, cơ thể nên giữ thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

– Chắc chắn rằng đầu gối sẽ không bị khuỵ xuống đột ngột khi nâng tạ lên. Nó sẽ gây tác động xấu tới hông và đầu gối, có thể dẫn đến đau và chấn thương.

Xem thêm: Hít đất có tác dụng gì? Những điều cần lưu ý khi hít đất

Bài viết trên chúng tôi giải đáp hết những thắc mắc của bạn đọc về hip thrust là gì? Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết của chúng tôi. Ngoài ra bạn cũng có thể tìm hiểu thêm về Vinyasa yoga là gì?