Tư thế Yoga và bài tập giãn cơ gân kheo hiệu quả

Bài tập giãn cơ gân kheo bằng những động tác dễ dàng để tạo được cảm giác thoải mái. Hãy tham khảo bài viết dưới đây của bongdawap.info nhé!

Bài tập giãn cơ gân kheo hiệu quả

Tư thế nằm ngửa kéo chân

Đây là động tác giãn cơ gân kheo nhẹ nhàng và dễ thực hiện. Bài tập này hỗ trợ kéo gân kheo quá căng, bạn có thể dùng dây tập để thu hẹp được khoảng cách giữa bàn tay và bàn chân. Đồng thời giúp chân duỗi thẳng để đạt hiệu quả cao nhất. Nếu bạn không có đây tập thì bạn có thể dùng thắt lưng, khăn quàng cổ hoặc khăn tắm để thay thế nhé!

Bài tập kéo căng cơ gân kheo Hurdler

Bài tập Hurdler khá đơn giản nên có thể thực hiện trên tấm thảm tập, các bước thực hiện kéo căng cơ gân như sau:

• Bạn ngồi trên sàn với một chân duỗi thẳng.
• Chân gập lại ở đầu gối và lòng bàn chân đặt vào đùi trong phần chân đối diện.
• Cánh tay mở rộng, người vươn về phía trước so với một chân thẳng bằng cách uốn cong ở thắt lưng đến mức có thể.
• Cố gắng giữ tư thế này trong 10 giây. Rồi thả lỏng dần dần và quay về vị trí ban đầu.
• Làm như vậy với chân còn lại

Bài tập gập người, chạm mũi chân

Đây là bài tập khởi động và giãn cơ phổ biến nhất, giúp bạn biết được tình trạng căng cứng của cơ thể ở mức độ nào nhé. Cách thực hiện như sau:

• Người đứng thẳng, khoảng cách 2 chân nhỏ hơn hoặc rộng hơn vai.
• Tay vươn lên cao và gập bụng từ từ rồi hạ xuống chạm mũi chân.
• Xuống càng sâu càng tốt, cố gắng giữ tư thế này trong 10-20 giây. Và lặp lại động tác 5 lần/ngày.

Bài tập gập người, chạm mũi chân này rất hiệu quả cho việc lưu thông máu, oxy đến cơ bắp và não bộ. Ngoài ra nó còn tái tạo năng lượng và phục hồi các tổn thương do quá trình căng cơ gây nên.

>>> Một thể lực tốt khi thi đấu sẽ luôn có được lợi thế rất lớn trước đối thủ, dễ dàng vượt qua và có được tỷ số bóng đá hôm nay tốt nhất mỗi lần ra sân nhé!

Tư thế cúi gập người chân rộng

Tư thế đứng gập người là một biến thể, người tập có xu hướng để 2 chân quá xa là sai lầm mà cố gắng để đầu chạm vào sàn.

Giữ an toàn cho hông, cẳng chân và tạo với sàn 1 góc 45 độ mỗi bên. Ở tư thế này bạn sẽ dễ chạm tay xuống sàn nhưng vẫn có thể dùng gạch để tập yoga hỗ trợ nếu cần. Ngoài ra để giãn cơ gân kheo hiệu quả, bạn nên phân bổ trọng lượng lên bàn chân và gót chân.

Kéo căng dây chằng bằng khăn

Nhiều chuyên gia vật lý trị diều hướng dẫn tập cùng với các vật dụng có trong nhà. Chủ yếu là sử dụng khăn tắm để thực hiện các động tác kéo căng dây chằng bằng khăn. Có thể dùng dây đeo thắt lưng để thay thế. Thực hiện động tác kéo căng dây chằng bằng khăn là một phương pháp kéo căng cơ đơn giản và hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn.
• Vòng khăn tắm dài quanh lòng bàn chân và giữ 2 đầu khăn bằng cả 2 tay.
• Từ từ kéo khăn để nâng chân lên. Đảm bảo để giữ thẳng đầu gối. Còn chân không có khăn thì m cố định trên mặt đất.
• Đưa chân lên đến khi cảm thấy căng đùi sau. Có thể bạn sẽ cảm thấy căng ở bắp chân.
• Tư thế này giữ vậy trong 15 đến 30 giây, và sau đó thư giãn rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Động tác nên alwpj lại 3-5 lần cho mỗi chân.

Tư thế kim tự tháp

Tư thế gập người như tư thế kim tự tháp, thì bạn cần giữ đầu gối không bị duỗi quá mức. Chân có thể nhìn không thẳng nhưng sẽ an toàn và tốt hơn cho sức khỏe của khớp. Có thể dùng gạch tập yoga để phía dưới sẽ hỗ trợ rất tốt.

Với những bài tập giãn cơ gân kheo này giúp bạn giải phóng căng thẳng không chỉ ở chân mà cả hông và lưng. Hy vọng bạn sẽ thực hiện đúng và đầy đủ để đạt kết quả tốt nhất nhé. Bên cạnh đó quý độc giả có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá đức nhé!

Xem thêm: Yoga là gì – Nguồn gốc và những lợi ích khi tập Yoga

Xem thêm: Gentle yoga là gì? Những thông tin hữu ích về gentle yoga

Xem thêm: Một số bài tập tăng thể lực cho các cầu thủ bóng đá